Horlamayı Azaltan Egzersizler: Kanıtı Olan Ağız ve Boğaz Çalışmaları
Ağız ve boğaz egzersizleri işe yaramayacak kadar basit görünüyor; ama arkasında randomize çalışma verisi olan az sayıdaki ücretsiz horlama çözümünden biri. Araştırmaların ne bulduğunu, çalışmalarda kullanılan egzersizlere dayanan bir programı ve gerçekçi beklentileri derledik.
Miyofonksiyonel terapi nedir?
Miyofonksiyonel terapi, ağız, dil, yumuşak damak ve yüz kasları için bir dizi egzersizdir. Konuşma ve yutma terapistleri benzer egzersizleri onlarca yıldır kullanıyor. Uyku tıbbındaki fikir basit: horlama, bu kaslar uykuda gevşeyip hava yolunun daralmasına ve titreşmesine izin verdiğinde olur. Daha güçlü ve daha uyumlu çalışan kaslar hava yolunu biraz daha açık tutabilir.
Uyku apnesi için ilk yapılandırılmış program 2009’da yayımlandı; o günden beri araştırmacılar farklı versiyonlarını horlayan ve uyku apnesi olan kişilerde test ediyor.
Horlamayı azaltan egzersizler gerçekten işe yarıyor mu?
Kanıtlar çoğu ev çözümünden daha iyi; ama çalışmalar küçük.
Horlama meta-analizi
2018 tarihli bir sistematik derleme, 211 yetişkini kapsayan dokuz çalışmayı birleştirdi. Kişilerin kendi değerlendirdiği horlama şiddeti 10’luk ölçekte yaklaşık 8’den 4’e, yani %51 düştü. Horlaması uyku testi sırasında ölçülen 60 hastada gecenin horlayarak geçen kısmı %31 azaldı. Yazarlar, horlamayı azaltan egzersizlerin yetişkinlerde hem anketlerde hem objektif testlerde horlamayı azalttığı sonucuna vardı.
Randomize bir çalışma
2015’te yapılan bir çalışmada basit horlaması ya da hafif-orta uyku apnesi olan 39 kişi rastgele iki gruba ayrıldı: üç ay boyunca her gün ağız ve boğaz egzersizi yapanlar ve kontrol olarak burun bandı ile nefes egzersizi yapanlar. Kontrol grubunda değişiklik olmadı. Egzersiz grubunda ise saatteki yüksek sesli horlama sayısı (36 desibelin üzeri) ortanca yaklaşık 100’den 48’e indi; kabaca yarıya düştü.
Uyku apnesinde durum ne?
Yetişkin çalışmalarını inceleyen 2015 tarihli bir meta-analiz, miyofonksiyonel terapinin apne-hipopne indeksini ortalama yaklaşık %50 düşürdüğünü; horlamayı ve gündüz uykululuğunu da iyileştirdiğini buldu. Bu umut verici; ama katılımcıların çoğunda hastalık hafif ya da orta düzeydeydi ve egzersizler genellikle CPAP gibi tedavilerin yerine değil, yanına eklenen bir yöntem olarak görülüyor.
| Çalışma | Kimler | Ana bulgu |
|---|---|---|
| Camacho ve ark. 2018 (meta-analiz) | 211 yetişkin, 9 çalışma | Horlama şiddeti %51, horlama süresi %31 azaldı |
| Ieto ve ark. 2015 (randomize çalışma) | Horlayan ya da hafif-orta apnesi olan 39 yetişkin | 3 ay sonra saatteki yüksek sesli horlama kabaca yarıya indi |
| Camacho ve ark. 2015 (meta-analiz) | Uyku apnesi olan 120 yetişkin | Apne-hipopne indeksi yaklaşık %50 düştü |
Araştırmalara dayanan günlük program
Çalışmalar biraz farklı egzersiz setleri kullandı; ama çoğu dil, yumuşak damak ve yüz çalışmalarını bir arada içeriyor. Bu programları derleyen 2018 tarihli bir derleme aşağıdaki egzersizleri sıralıyor; genellikle günde üç kez yapılıyor. Yavaş git ve bir yerin ağrırsa dur.
Dil
- Dil kaydırma. Dilinin ucunu ön dişlerinin hemen arkasında damağına yerleştir. Damak boyunca geriye doğru kaydır. 20 kez tekrarla.
- Dil bastırma. Bütün dilini emer gibi damağına doğru çek, damağa düz bastır ve birkaç saniye tut. 10–20 kez tekrarla.
- Dil aşağı. Dilinin ucu alt ön dişlerine değerken dilinin arka kısmını ağız tabanına doğru bastır. 20 kez tekrarla.
Yumuşak damak ve boğaz
- “Aa” kaldırma. Arka arkaya “aa” de; bunu yaparken ağzının arkasındaki yumuşak damağı ve küçük dili bilinçli olarak kaldır. Ayna hareketi görmene yardımcı olur. 20 kez tekrarla.
- Esneme kaldırma. Esnemeye başlıyormuş gibi ağzını aç ve ağzının arka kısmının yükseldiğini hisset. Birkaç saniye tut, sonra gevşe. 10 kez tekrarla.
Dudaklar ve yanaklar
- Dudak bastırma. Ağzın kapalıyken dudaklarını 30 saniye boyunca sıkıca birbirine bastır.
- Yanak itme. Temiz bir parmağını yanağının içine koy ve yanak kasınla dışarı doğru it. Her iki tarafta 10’ar kez tekrarla.
Yemeklerde
- İki tarafla çiğne; sağ ve solu dönüşümlü kullan.
- Dilini damakta tutarak yut; dişlerin birbirine değsin, dilini öne itme.
Egzersizlerle horlama ne zaman azalır?
Çalışmalar yaklaşık üç aylık günlük uygulamayla yapıldı. Bazı kişiler değişikliği daha erken fark ediyor; ama sonuçlar bu sürenin sonunda ölçüldü, bu yüzden karar vermeden önce en az sekiz-on iki hafta bekle. Süreklilik yoğunluktan daha önemli: her gün birkaç dakika, haftada bir uzun seanstan iyidir.
Takip etmek işe yarar. Her sabah kısa bir not ya da haftada bir horlama kaydı, işlerin ilerleyip ilerlemediğini gösterir. Kendini nasıl kaydedeceğini horladığımı nasıl anlarım rehberimizde anlattık.
Kimler denemeli, kimler bunlara güvenmemeli?
- Uygun adaylar: basit horlaması ya da tanı konmuş hafif uyku apnesi olan ve diğer değişikliklere düşük maliyetli, düşük riskli bir seçenek eklemek isteyenler.
- Tedavinin yerini tutmaz: her gece yüksek sesle horluyor, nefes nefese uyanıyor, nefesin duruyor ya da gündüz çok uykuluysan önce değerlendirme yaptır. Bkz. horlama mı uyku apnesi mi.
- Çene ağrısı ya da çene eklemi sorunun varsa, çeneyi çok çalıştıran egzersizlerden önce bir diş hekimine ya da terapiste danış.
Egzersizler yan yatmak ve geç saatte alkolden kaçınmak gibi diğer değişikliklerle birlikte iyi çalışır. Bunları horlama nasıl geçer rehberimizde anlattık; ağızdan nefes alma da tablonun parçasıysa burundan nefes egzersizleri iyi bir tamamlayıcı program olur.
Sadece bir bant değil.
Geceni anlayan bir ağız bandı.
Egzersizlerin karşılığı yavaş geliyor; bu yüzden işe yarayıp yaramadığını anlamak zor. Zzip, horlamayı ve nefesi her gece kaydetmek için geliştiriliyor; böylece on iki haftalık çalışma bir tahmin değil, bir eğilim olarak görünebilir.
| Sıradan ağız bandı | Zzip | |
|---|---|---|
| Ağzını kapalı tutar | ✓ | ✓ |
| Nefesini ölçer | — | ✓ |
| Horlamayı algılar | — | ✓ |
| Horlamaya yanıt verir | — | ✓ |
| Akıllı uyandırma penceresi | — | ✓ |
| Sonuçları sana gösterir | — | ✓ |
- Ağzını konforla kapalı tutarCilt dostu entegre yapışkanı olan, ağız çevresine göre şekillendirilmiş esnek silikon gövde.
- Her nefesini takip ederBurun yakınındaki termistör, her nefes döngüsünü doğrudan nefesinin sıcak ve serin havasından sayar.
- Horlamayı duyar ve yanıt verirMikrofon horlamayı algılar; nazik bir titreşim, seni uyandırmadan pozisyon değiştirmeni teşvik etmek için tasarlanıyor.
- Seni daha doğru anda uyandırırAkıllı alarm, belirlediğin saatten önceki pencerede uygun bir anı arar.
- Bütün gecen tek ekrandaOptik nabız ve SpO₂ sinyalleri, hareket ve sıcaklık Zzip uygulamasında bir araya gelir.
Ağız bandını merak ediyorsan Zzip’i yakından takip etmeni öneririz: senin için gerçekten işe yarayıp yaramadığını gösteren versiyon o.
Zzip geliştirme aşamasında bir prototiptir. Özellikler ve ölçüm performansı test ediliyor. Tıbbi bir cihaz değildir; uyku apnesini veya başka bir rahatsızlığı teşhis etmez ve tedavi etmez.
Sıkça sorulan sorular
Horlamamak için hangi egzersizler yapılır?
Dili damak boyunca kaydırmak, dili damağa bastırmak, “aa” derken yumuşak damağı kaldırmak, dudakları sıkıca bastırmak ve yanak itme. Çalışmalar bunları yaklaşık üç ay boyunca her gün uygulanan bir programda birleştirdi.
Ağız egzersizleri horlamayı ne kadar sürede azaltır?
Araştırmalar sonuçları yaklaşık üç aylık günlük uygulamadan sonra ölçtü. Değişimin yavaş olmasını bekle ve en az sekiz-on iki hafta ver.
Şarkı söylemek horlamaya iyi gelir mi?
Şarkı söylemek aynı boğaz kaslarının bir kısmını çalıştırır ve bazı programlar sesli harf ve hece egzersizleri içerir. Yalnızca şarkı söylemenin etkisine dair doğrudan kanıt az; yapılandırılmış bir program daha güvenli bir seçim.
Dil egzersizleri uyku apnesini tedavi eder mi?
Bazı yetişkinlerde şiddeti azaltabilir; bir meta-analizde ortalama yaklaşık yarı yarıya. Ama tedavi değildir ve doktorunun önerdiği tedavinin yerine geçmez. Uyku apnesi tedavinde değişiklik yapmadan önce doktoruna danış.
Horlama egzersizleri için uygulama var mı?
Evet, ağız ve boğaz egzersizlerinde rehberlik eden birçok uygulama var. Hangi uygulamayı kullandığından çok, egzersizleri her gün yapman ve horlamanın değişip değişmediğini takip etmen önemli.
Kaynaklar
- Camacho M. et al. (2018). Oropharyngeal and tongue exercises (myofunctional therapy) for snoring: a systematic review and meta-analysis. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology 275:849–855.
- Ieto V, Kayamori F, Montes MI et al. (2015). Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring: A Randomized Trial. Chest 148(3):683–691.
- Camacho M. et al. (2015). Myofunctional Therapy to Treat Obstructive Sleep Apnea: A Systematic Review and Meta-analysis. Sleep 38(5):669–675.
- de Felício CM, Dias FVS, Trawitzki LVV (2018). Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep 10:271–286.
Bu yazı yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Uyku veya solunumla ilgili belirtilerin varsa yetkin bir sağlık profesyoneline danış.